フルマラソンの目標を達成するために最低限必要な練習方法とは?

ハーフ・フルマラソン練習方法

このページはフルマラソンを目標タイムでゴールしたい人のために時短でなおかつ最低限必要な練習方法についてまとめています。

こんな人におすすめ
1.フルマラソンを6時間以内、5時間以内、4時半以内、サブ4、サブ3.5を達成したい人で、忙しくて練習する時間がない人は最低限どのような練習をすれば良いのか?

2.LSDなど20km、30キロ走などの長距離走をやっても成果が出ない人

3.何年経ってもフルマラソンの目標を達成できない人

こんな方には役立つかと思います。

 サブ4経験者として今サブ3.5を目指していますが、練習する時間がないときでもどのように工夫してトレーニングを積めば良いのかを書いていきます。なお、書いてる情報はあくまでも

「個人的にうまくいった方法」

であり、誰にでも通用するものではありません。この情報を元に練習をし怪我をしても保証はできませんので、あくまでも自己責任でご覧ください。

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練習時間がなかった時に35km地点を3時間23分で通過した時の話

もうかなり20年近く前の話になりますが、あるフルマラソンの大会で35km地点を3時間23分で通過したことがあります。レース結果は残念ながら時間切れで40km地点でリタイアとなりましたが、このときの練習は最高でも10キロ走だけでした。

もしゴールしていれば私なら4時間ちょっとでゴールしていたのではないかと思いますし、人によってはサブ4を達成していたペースと言えます。

 ではどのような練習をしてたのか。

 これは前回の記事と被りますが、スピードトレーニングです。

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1kmの最低ペースは走れないと目標はまず達成できない。

ハーフにしろフルマラソンにしろ1km当たりの最低ペースというものがあります。例えば

サブ3:4分15秒
サブ3.5:4分55秒
サブ4:5分40秒

こんな感じになります。

 あとは戦略次第となりますが、基本的には1kmをこのペースで走っていけるレベルでないとフルマラソンで目標を達成することはまずできないと考えて間違いないです。

 1kmすらこのペースで走れない人は次に説明する練習を日々積み重ねていくことをおすすめします。

目標を達成するための最低限のマラソントレーニング法

それはスピード練習なのですが、大きく分けて2つあります。それは

・ペース走
・インターバル走

です。

 マラソンでタイムを上げていくにはとにかく限界値を上げる必要があり、400mくらいのインターバルを常に取り入れていく必要があります。

 例えば1キロ3分ペースを普段からインターバル400mで走れるのであれば、1キロ4分前半でも体がスピードに慣れていくはずです。

私の場合、3キロのマラソンにも出場していたので、時速16km/hで走り続ける練習を続けていた結果、自然と1キロ5分でごく普通に走っていける走力が付きました。

 これは主にジムのランニングマシーンでやっていましたが、時速20キロ(事業団のスピード)まで出せるランニングマシーンを置いてるスポーツジムにわざわざ変えてまで練習したのですが、スピード練習はやはり効果覿面でした。

 また最近ではガーミンなどのGPSウォッチもあるので、ジムに通えない人でも現在のスピードが表示されるのでフォアアスリートシリーズならたいていジムと同じような練習を外でどこでもできるようになっています。

某都道府県の最強市民マラソンチームも1000m×8セットなどを会社が終わった後に河川敷でやっていたりしていたので、記録更新を狙う人ほどインターバル走は有効と言えます。もし、どうしてもきついなら最初は100mから初めても良いと思います。

意外ですが短距離走または中距離はフルマラソンに大きく影響するのでぜひ取り入れて欲しいなと思います。

あとは戦略

ただ、フルマラソンは42.195kmもあります。

 サブ4を達成した時は1キロ5分でずっと走っていきましたが、やはり30キロ過ぎから足が止まり、2回歩いてしまった苦い経験があります。やはりフルマラソンはネガティブスプリット、つまり後半のほうにスピードを上げていく方が全体的にタイムが上がっていくので、こちらのほうが確率的に目標タイムを達成できるのではないかと思ってます。

 もし歩かなければサブ4を通り越していきなりサブ3.5達成だったので、今も後悔しており、今後はネガティブスプリットでいこうと思ってます。

戦略には個人差があるので必ずしも勧めませんが、多くの人はネガティブスプリットのほうが後半グングン足が前に出ていくので、こういった戦略でやってみるのも1つの方法でしょう。

あとがき

40キロでリタイアしたときは気温30度以上の真夏のレースでした。それでもこのときはネガティブスプリットだったので30キロからグングンスピードアップしていったので真夏でもサブ4に近いタイムが出せたのではないかと思ってます。

 戦略はある意味練習よりも大事なので、練習時間がなかった人ほど本番どう走るか綿密にプランを練った方が良いと思います。
 
スピード練習、ネガティブスプリットの話は下記の本にも詳しく出てるのでおすすめです。

photo credit: Kevin Krejci Tokyo Marathon 2012 via photopin (license)

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