フルマラソンの目標を達成するために最低限必要な練習方法とは？

このページはフルマラソンを目標タイムでゴールしたい人のために時短でなおかつ最低限必要な練習方法についてまとめています。

こんな人におすすめ

１．フルマラソンを６時間以内、５時間以内、４時半以内、サブ４、サブ３．５を達成したい人で、忙しくて練習する時間がない人は最低限どのような練習をすれば良いのか？

２．LSDなど２０km、３０キロ走などの長距離走をやっても成果が出ない人

３．何年経ってもフルマラソンの目標を達成できない人

こんな方には役立つかと思います。

　サブ４経験者として今サブ３．５を目指していますが、練習する時間がないときでもどのように工夫してトレーニングを積めば良いのかを書いていきます。なお、書いてる情報はあくまでも

「個人的にうまくいった方法」

であり、誰にでも通用するものではありません。この情報を元に練習をし怪我をしても保証はできませんので、あくまでも自己責任でご覧ください。

練習時間がなかった時に３５km地点を３時間２３分で通過した時の話
1. 1kmの最低ペースは走れないと目標はまず達成できない。
  1. 目標を達成するための最低限のマラソントレーニング法
あとは戦略

練習時間がなかった時に３５km地点を３時間２３分で通過した時の話

もうかなり２０年近く前の話になりますが、あるフルマラソンの大会で３５km地点を３時間２３分で通過したことがあります。レース結果は残念ながら時間切れで４０km地点でリタイアとなりましたが、このときの練習は最高でも１０キロ走だけでした。

もしゴールしていれば私なら４時間ちょっとでゴールしていたのではないかと思いますし、人によってはサブ４を達成していたペースと言えます。

　ではどのような練習をしてたのか。

　これは前回の記事と被りますが、スピードトレーニングです。

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1kmの最低ペースは走れないと目標はまず達成できない。

ハーフにしろフルマラソンにしろ１km当たりの最低ペースというものがあります。例えば

サブ３：４分１５秒
サブ３．５：４分５５秒
サブ４：５分４０秒

こんな感じになります。

　あとは戦略次第となりますが、基本的には１kmをこのペースで走っていけるレベルでないとフルマラソンで目標を達成することはまずできないと考えて間違いないです。

　１kmすらこのペースで走れない人は次に説明する練習を日々積み重ねていくことをおすすめします。

目標を達成するための最低限のマラソントレーニング法

それはスピード練習なのですが、大きく分けて２つあります。それは

・ペース走
・インターバル走

です。

　マラソンでタイムを上げていくにはとにかく限界値を上げる必要があり、４００mくらいのインターバルを常に取り入れていく必要があります。

　例えば１キロ３分ペースを普段からインターバル４００mで走れるのであれば、１キロ４分前半でも体がスピードに慣れていくはずです。

私の場合、３キロのマラソンにも出場していたので、時速１６km/hで走り続ける練習を続けていた結果、自然と１キロ５分でごく普通に走っていける走力が付きました。

　これは主にジムのランニングマシーンでやっていましたが、時速２０キロ（事業団のスピード）まで出せるランニングマシーンを置いてるスポーツジムにわざわざ変えてまで練習したのですが、スピード練習はやはり効果覿面でした。

　また最近ではガーミンなどのGPSウォッチもあるので、ジムに通えない人でも現在のスピードが表示されるのでフォアアスリートシリーズならたいていジムと同じような練習を外でどこでもできるようになっています。

某都道府県の最強市民マラソンチームも１０００m×８セットなどを会社が終わった後に河川敷でやっていたりしていたので、記録更新を狙う人ほどインターバル走は有効と言えます。もし、どうしてもきついなら最初は１００mから初めても良いと思います。

意外ですが短距離走または中距離はフルマラソンに大きく影響するのでぜひ取り入れて欲しいなと思います。

あとは戦略

ただ、フルマラソンは４２．１９５kmもあります。

　サブ４を達成した時は１キロ５分でずっと走っていきましたが、やはり３０キロ過ぎから足が止まり、２回歩いてしまった苦い経験があります。やはりフルマラソンはネガティブスプリット、つまり後半のほうにスピードを上げていく方が全体的にタイムが上がっていくので、こちらのほうが確率的に目標タイムを達成できるのではないかと思ってます。

　もし歩かなければサブ４を通り越していきなりサブ３．５達成だったので、今も後悔しており、今後はネガティブスプリットでいこうと思ってます。

戦略には個人差があるので必ずしも勧めませんが、多くの人はネガティブスプリットのほうが後半グングン足が前に出ていくので、こういった戦略でやってみるのも１つの方法でしょう。

あとがき

４０キロでリタイアしたときは気温３０度以上の真夏のレースでした。それでもこのときはネガティブスプリットだったので３０キロからグングンスピードアップしていったので真夏でもサブ４に近いタイムが出せたのではないかと思ってます。

　戦略はある意味練習よりも大事なので、練習時間がなかった人ほど本番どう走るか綿密にプランを練った方が良いと思います。
　
スピード練習、ネガティブスプリットの話は下記の本にも詳しく出てるのでおすすめです。